Nieuwsbrief Februari 2020: Versterk je afweer.

Leefstijl versterkt je mentale weerbaarheid en je fysieke afweer. Enkele tips, mede met het oog op het nieuwe Corona virus.

Het was al snel duidelijk dat het nieuwe Corona virus gevaarlijker is voor bijvoorbeeld rokers en ouderen, dan voor jonge, gezonde mensen. Dit patroon zien we breder terug in het hele domein van gezondheid en prestatievermogen.

Simpel gezegd zijn er drie hoofdregels. Ten eerste, gedrag dat onze weerbaarheid verhoogt, helpt vaak zowel voor mentale als fysieke belastbaarheid. Dat is een typische win-win, die niet alleen helpt tegen infecties, maar ook helpt om met meer energie en belastbaarheid te kunnen leven. Ten tweede, voorkom svp het actief afbreken van je afweer (door bijv roken, alcohol of te kort slapen). En ten derde, richt je op het actief versterken van je afweer en belastbaarheid. We gaan hieronder enkele voorbeelden langslopen.

Een aardige illustratie van punt twee gaat over hoe je je afweer kunt verzwakken door bijvoorbeeld te kort te slapen. Een onderzoek van Dr. Aric Prather hield een week lang de slaap van 150 individuen bij en men spoot ze vervolgens een griepvirus in. Degenen met minder dan vijf uur slaap per nacht hadden 50% kans om ziek te worden. Daarentegen hadden degenen met meer dan zeven uur slaap maar 18% kans. De kort-slapers hadden dus bijna 3x zoveel kans op ziek worden! Dit komt mede doordat 1 nacht kort slapen al een halvering van belangrijke immuuncellen (natural killer cells en T-cellen) in ons bloed kan veroorzaken (1, 2).

Wat betreft het derde punt, je belastbaarheid vergroten, willen we een paar voorbeelden noemen die gaan over voeding, beweging en sociale support (in het dagelijks leven ook liefdevolle relaties genoemd). Hoe groot die voordelen zijn, heeft niet iedereen op het vizier.

Mensen die veel bewegen, voelen zich vaak fitter en worden minder ziek. Enige jaren geleden is dit onderzocht onder ruim 1000 mensen, inclusief controlevragen over voeding, stressvolle gebeurtenissen etc (3). De uitkomsten waren fors. Bij minstens 5x/week duurbeweging en/of bij hoge fysieke fitheid, was men 43%-46% minder vaak verkouden dan bij 1 dag/week of minder. En als men verkouden werd, was het minder ernstig en duurde het 41% korter. (Overigens kan overmatig sporten, zeker bij een al aanwezige infectie, juist overbelasting en ziekte verergeren, dus wees daar wel alert op!)

Vezelrijke voeding helpt voor een betere fysieke en mentale belastbaarheid. Naast peulvruchten, volle granen of noten hebben we het dan natuurlijk ook over groente en fruit. Zo vergeleek men ouderen die gedurende enkele maanden 2 of minder porties groente of fruit aten met een groep die 5 porties per dag aten (4). Bij vaccinatie tegen longontsteking was een goede antilichaam productie gewenst (en ook een teken van een goede afweer). De groep met 5 porties groente/fruit per dag had een 82% verbeterde afweer reactie!

Bronnen:
1. Walker, M. P. (2017). Why we sleep: Unlocking the power of sleep and dreams. New York: Scribner, an imprint of Simon & Schuster.
2. Prather, A.A., Leung, C.W. (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern Medicine, 176, 850-852.
3. Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Sha, W. (2011). Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine, 45(12), 987-992.
4. Gibson, A., Edgar, J. D., Neville, C. E., Gilchrist, S. E., et al (2012). Effect of fruit and vegetable consumption on immune function in older people: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 96(6), 1429-1436.