Meer slaap, meer spiermassa
Een goede nachtrust heeft direct effect op je spiermassa. Wij leggen uit hoe dit werkt.
Uit onderzoek blijkt dat slaap invloed heeft op je denk– en leervermogen, immuunsysteem, hormoonhuishouding en stofwisseling. Vooral op je stofwisseling heeft slaap veel effect. Zo wijzen bijna alle onderzoeken naar slaap en gezondheid uit dat er een relatie bestaat tussen de hoeveelheid slaap en het BMI. Wat blijkt: hoe minder slaap, hoe groter de kans op een lagere hoeveelheid spiermassa (vet-vrije massa). En wanneer je onvoldoende nachtrust krijgt, is de kans op in gewicht aankomen qua vetmassa groter.
Dit werkt aan twee kanten. Enerzijds is de kans op ongezond eten (snacken) groter wanneer je moe bent. Anderzijds raakt de hormoonhuishouding verstoord door onvoldoende slaap en zal de verhouding tussen spier– en vetmassa verschuiven. Uit onderzoek blijkt zelfs dat slecht slapen de hersteltijd na een zware training kan verdubbelen! Bedenk je dus goed dat voldoende slaap je training opbrengst vergroot!
We geven je graag wat tips die je op weg kunnen helpen naar een betere en gezondere nachtrust:
- Koffie kent veel gezondheidsvoordelen. Wel heeft het drinken van koffie invloed op je zenuwstelsel: het maakt je alert. Probeer daarom niet teveel (>3 -4 koppen per dag) koffie te drinken. En niet te laat: halvering van de dosis cafeïne in ons bloed vergt ongeveer 6 uur.
- Net als koffie werken ook roken en alcohol stimulerend.
- Zorg voor een comfortabele slaapomgeving: een temperatuur van 18 graden is ideaal.
- Verminder de hoeveelheid schermtijd. Zeker voor het slapen gaan. Het licht hiervan onderdrukt de aanmaak van melatonine. Hieronder valt: televisie, telefoon, I-pad enz.
- 's Avonds een warm bad of douche is ontspannend. Het omlaag brengen van spanning of een opgejaagd gevoel is belangrijk voor een goede nachtrust.
Dit werkt aan twee kanten. Enerzijds is de kans op ongezond eten (snacken) groter wanneer je moe bent. Anderzijds raakt de hormoonhuishouding verstoord door onvoldoende slaap en zal de verhouding tussen spier– en vetmassa verschuiven. Uit onderzoek blijkt zelfs dat slecht slapen de hersteltijd na een zware training kan verdubbelen! Bedenk je dus goed dat voldoende slaap je training opbrengst vergroot!
We geven je graag wat tips die je op weg kunnen helpen naar een betere en gezondere nachtrust:
- Koffie kent veel gezondheidsvoordelen. Wel heeft het drinken van koffie invloed op je zenuwstelsel: het maakt je alert. Probeer daarom niet teveel (>3 -4 koppen per dag) koffie te drinken. En niet te laat: halvering van de dosis cafeïne in ons bloed vergt ongeveer 6 uur.
- Net als koffie werken ook roken en alcohol stimulerend.
- Zorg voor een comfortabele slaapomgeving: een temperatuur van 18 graden is ideaal.
- Verminder de hoeveelheid schermtijd. Zeker voor het slapen gaan. Het licht hiervan onderdrukt de aanmaak van melatonine. Hieronder valt: televisie, telefoon, I-pad enz.
- 's Avonds een warm bad of douche is ontspannend. Het omlaag brengen van spanning of een opgejaagd gevoel is belangrijk voor een goede nachtrust.
Bronnen:
M. Datillo et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses 77 (2011) 220-222
A.V. Nedeltcheva et al. Ann. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Int. Medicin 2010
Hans P.A. van Dongen et al. The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. SLEEP, vol. 26 No.2
https://sleepjunkies.com/
M. Datillo et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses 77 (2011) 220-222
A.V. Nedeltcheva et al. Ann. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Int. Medicin 2010
Hans P.A. van Dongen et al. The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. SLEEP, vol. 26 No.2
https://sleepjunkies.com/