Kou voor herstel: hot topic!

Je ziet met enige regelmaat topsporters in een ijsbad stappen of in speciale cryocabines plaatsnemen omdat het goed zou zijn voor hun herstel. Zouden wij dit ook moeten doen?

Door mensen als Wim Hof wordt gepropageerd dat de kou opzoeken allerlei voordelen heeft en je zelfs niet meer ziek zou worden. En dus ook in de (top-)sport lijkt het steeds geaccepteerder om een vorm van blootstelling aan kou te gebruiken. Wij zijn in de wetenschappelijke literatuur gedoken om te zien of het echt zo’n grote positieve invloed heeft.

Er zijn verschillende methodes die je kunt bekijken. Je hebt de koudwater- en ijsbaden maar ook zogenaamde whole body cryotherapy waarbij je een paar minuten plaatsneemt in een door stikstof gekoelde cabine (-110 tot -190 graden Celcius). Waar we specifiek naar gekeken hebben is het effect van deze toepassingen op herstel na inspanning.

Cold water immersion
De koude dompelbaden worden vaak onder deze noemer gegroepeerd. Een aantal recente overzichtsstudie zegt hierover het volgende (1,2):

• Er zijn studies die een positief effect laten zien op herstelvermogen.
• Sommige studies geven een remmend effect op systemische ontstekingsmechanismen andere niet. Er is twijfel of dit ook wel wenselijk is, want de krachttoename na training lijkt daardoor ook geremd te worden.
• Er is een verschil per type activiteit. Voor lange duuractiviteiten en explosieve krachtsinspanningen lijkt het goed te werken, voor sprinten zowel rennend als fietsend dan weer niet.
• Er is geen éénduidig antwoord op wat het beste protocol is met betrekking tot timing van de toepassing, de duur en de rustperiode voor de volgende inspanning.

Whole body cryotherapy
Een overzicht van de meest recente literatuur over deze specifieke vorm van koude toepassen keek naar de resultaten van 16 studies (3). Hieruit komt het volgende naar voren:

• Ook hier komt een positief effect op herstelvermogen naar voren, maar niet in alle studies.
• De kou reduceert wel duidelijk de spierpijn met zo’n 31%.
• Markers voor ontstekingsprocessen zoals de cytokine respons vallen lager uit in sommige studies.

Goed om hierbij te bedenken is dat veel van de individuele studies met weinig deelnemers gedaan zijn. Van de 16 bekeken studies in het geval van cryotherapie had de grootste 26 deelnemers. Dit zorgt voor een beperkte bewijskracht.

Er zijn dus voorzichtige indicaties dat je aan kou blootstellen iets kan doen voor je herstelvermogen, maar éénduidig is het niet. Er zijn bijvoorbeeld ook studies die laten zien dat een cooling down van 10 minuten even goed werkt (2).

Kun je nu denken: baat het niet, dan schaadt het niet? Niet helemaal. Deze interventies zijn niet voor iedereen zonder risico. Mensen met hart- of vaatziekten, bloeddrukproblemen, of een verminderde weerstand moeten voorzichtig zijn met koude blootstelling. We kunnen op dit moment dus niet zeggen dat kou gebruiken voor je herstel een must is. Wil je goed herstellen na een inspanning, dan zijn rust, slaap en goede voeding nog steeds het belangrijkst.

Bronnen:
1. Stephens et al. (2016) Cold Water Immersion for Athletic Recovery: On Size Does Not Fit All
2. Allan & Mawhinney (2017) Is the ice bath finally melting? Cold water immersion is no greater than active recovery upon local and systemic inflammatory cellular stress in humans.
3. Rose et al. (2017) Whole-body Cryotherapy as a Recovery Technique after Exercise: A Review of the Literature