Hoeveel vezels heb je nodig en waar zitten ze in?

Het eten van vezels zorgt niet alleen voor een goede stoelgang maar hangt ook samen met een lager risico op diabetes type 2, hart- en vaatziekten, kanker en het ontwikkelen van overgewicht.

We kunnen niet vaak genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen. Vezels zijn een type koolhydraat die niet in de dunne darm worden verteerd. Plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels en te onderscheiden in twee type: fermenteerbare en niet fermenteerbare vezels. De fermenteerbare vezels worden door bacteriën afgebroken in de dikke darm, houd je ontlasting soepel en kan het LDL cholesterol verlagen. Bronnen zijn o.a.: bonen, peulen, algen, prei, uien, linzen, bananen, muesli, aardappelen en brood. De niet fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in de dikke darm en vergroten vooral het volume van de darminhoud. 

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 30 en 40 gram vezels.Vezelrijke voedingsmiddelen zijn: volkoren granen, groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, noten en pinda’s. Bij het malen van graankorrels of pellen van rijst gaat een groot deel van de vezels verloren. Kies daarom altijd voor volkoren producten en zilvervliesrijst!

Ben je benieuwd hoe je nu de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels kunt binnenkrijgen? En daarmee dus ook het risico op chronische ziekten en gezondheidsklachten verlaagd? Hieronder geven we je een voorbeeld van een vezelrijk dagmenu:

Ontbijt:
Twee volkoren boterhamen: 7.6g
Belegd met 100% pindakaas: 1.6g

Tussendoor ochtend:
Sinaasappel: 3g
Banaan: 3g

Lunch:
Salade (schaaltje rauwkost, opscheplepel linzen, tomaat, komkommer, lente-ui): 5.1g
Volkoren boterham: 3.8g
Houmous: 1g
Appel: 3g

Tussendoor middag:
Bakje snoeptomaten (200g): 2g

Avondeten:
Roerbakgroente (300g): 4.2g
Zilvervliesrijst gekookt (200g): 4.5g
Groenteburger (100g): 4g
Een eetlepel lijnzaadolie voor bereiding

Tussendoor avond:
Handje ongezouten noten: 1.2g

Totaal: 44g vezels

Bronnen:
PPT Startworkshop Health Coach Program (G-BOMBS)
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol