Hoe voorkom je de corona-kilo's?

De intelligente lockdown waar we momenteel in Nederland in zitten, zorgt ervoor dat veel mensen minder buiten komen, minder bewegen en ongezonder eten. Hierdoor liggen de corona-kilo’s op de loer, maar wat zijn slimme tactieken om deze te voorkomen?

Mensen met overgewicht hebben een grotere kans om met COVID-19 op de Intensive Care te belanden. Onderzoek van de stichting Nationale Intensive Care Evaluatie laat zien dat 77,5% van de mensen met COVID-19 op de IC overgewicht, obesitas of morbide obesitas heeft (1). Tegelijkertijd zorgt de intelligente lockdown ervoor dat we minder toegang hebben tot sportfaciliteiten en voornamelijk vanuit huis werken. Dit heeft in veel gevallen een negatief effect op het voedings- en beweegpatroon, waardoor de corona-kilo’s op de loer liggen. Hier enkele tips om deze corona-kilo’s te voorkomen:

1. Consumeer producten die veel vezels bevatten

In een laboratorium zijn alle calorieën gelijk. Of je nu een calorie uit broccoli haalt, of uit een hamburger, beide calorieën leveren in een laboratorium dezelfde hoeveelheid energie. In de praktijk ligt dit echter iets anders. Hoe voedsel verteerd wordt en hoe je lichaam er energie uithaalt verschilt namelijk per product. Dit is onder andere afhankelijk van hoeveel vezels een product bevat. Hoe meer vezels een product bevat, hoe minder calorieën je lichaam uit dit product op zal nemen (2).
Ook zorgen vezels voor een vertraagde maaglediging, waardoor je langer een verzadigd gevoel zult ervaren. Mede vanwege dit langer verzadigde gevoel zul je minder van de volgende maaltijd consumeren (3). Ook laat onderzoek zien dat wanneer je een caloriearm en vezelrijk voorgerecht consumeert, zoals een salade, fruit of een soep die veel groenten bevat, je netto vaak minder calorieën uit dit voorgerecht + het hoofdgerecht samen binnenkrijgt dan wanneer je alleen het hoofdgerecht neemt (zonder dit vezelrijke voorgerecht). Het mechanisme hierachter is dat je waarschijnlijk al redelijk verzadigd bent van dit voorgerecht, dus minder van het hoofdgerecht zult consumeren (4, 5, 6).
Tevens zorgen vezels ervoor dat er minder suikerpieken en -dips in de bloedbaan voorkomen. Suikerdips hebben tot gevolg dat je gaat hunkeren naar suikerrijk voedsel, om de suikerspiegel in je bloed weer normaal te krijgen. Het consumeren van producten die veel vezels bevatten voorkomt dus deze suikerdips en voorkomt op deze manier dus deze hunkering naar voedsel (2, 7).

In het kader van gewichtsbeheersing zijn vezels dus essentieel, maar welke producten bevatten veel vezels? Vezels komen alleen voor in producten van plantaardige afkomst. Denk hierbij aan peulvruchten, groenten, fruit, noten en volkorenproducten. Zorg er dus voor dat deze producten de basis van je voedingspatroon vormen.

2. Deel je omgeving slim in

De slimste manier om minder ongezonde producten te consumeren is natuurlijk ze simpelweg niet in huis te halen. Ga je boodschappen doen, maak dan een boodschappenlijstje. Hierdoor ben je minder geneigd om producten te kopen die niet op je lijstje staan. Mocht je deze producten toch in huis hebben, houdt dan rekening met het fenomeen: ‘zien eten doet eten‘ (8). Zorg ervoor dat de ongezondere producten in een ondoorzichtige pot zitten en niet in het zicht staan. Haal hiertegenover juist zo veel mogelijk gezonde producten in huis en zet deze in het zicht, zodat je gestimuleerd wordt om deze producten te consumeren. Zorg er bijvoorbeeld voor dat de fruitschaal vol en kleurrijk is en de snackgroenten gewassen en in doorzichtige verpakkingen op het aanrecht staan.
Daarnaast is het belangrijk om je omgeving te betrekken in je wensen. Als je sociale omgeving vaak ongezond voedsel consumeert, ben je sneller geneigd dit ook te doen. Wat je eet en drinkt en de hoeveelheid hiervan staat sterk in verband met wat en hoeveel je sociale omgeving consumeert (8).

Eet je toch een keer iets ongezonds? Gebruik op de momenten dat je ongezond voedsel consumeert afgemeten porties. Je hoeft natuurlijk niet alles te wegen en meten, maar kleinere borden, glazen en kommen gebruiken kan al een significant verschil opleveren. Zo laat onderzoek zien dat mensen die ijs uit een grote kom eten, hier 31% meer van eten dan wanneer ze een kleinere kom gebruiken (9). Victor Mids, arts en illusionist, heeft dit op een leuke manier aangetoond in een experiment. Hij gaf mensen een bord soep die vanaf de onderkant, zonder dat de deelnemers dit wisten, continu aangevuld werd met meer soep. Omdat mensen vaak geneigd zijn te blijven eten totdat het bord leeg is (10), aten sommigen hierdoor liters soep! Link: https://www.youtube.com/watch?v=vGC7rhiNlUM

3. Houd het leuk voor jezelf

Hiermee wordt bedoeld: Ga jezelf geen voedingsmiddelen verbieden, maar kijk eerder naar de frequentie waarmee je bepaalde producten consumeert. Diëten, die vaak complete voedingsgroepen of bepaalde producten elimineren, zorgen er vaak voor dat je op de korte termijn afvalt. Op de lange termijn is dit effect in de meeste gevallen echter weer te verwaarlozen (11). Een van de redenen hiervoor is dat deze diëten simpelweg op de lange termijn niet vol te houden zijn. Je kunt dus af en toe best wel een ongezonder product consumeren. Belangrijker is hoe vaak je dit doet en dat de basis van je voedingspatroon uit vezelrijke voedingsmiddelen bestaat. Hierbij kun bijvoorbeeld de 80/20-regel in je achterhoofd houden. Als 80% van de producten die je consumeert gezond is, is er best ruimte om af en toe iets ongezonds te eten.
 

Bronnen:

1. Stichting Nice (2020). COVID-19 op de Nederlandse Intensive Cares; Patiëntkarakteristieken en uitkomsten (Versie 4 mei 2020).
2. Ötles, S., & Ozgoz, S. (2014). Health effects of dietary fiber. Acta scientiarum polonorum Technologia alimentaria, 13(2), 191-202.
3. Ibrügger, S., Vigsnæs, L. K., Blennow, A., Škuflić, D., Raben, A., Lauritzen, L., & Kristensen, M. (2014). Second meal effect on appetite and fermentation of wholegrain rye foods. Appetite, 80, 248-256.
4. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416-422.
5. Flood, J. E., & Rolls, B. J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634.
6. Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1570-1576.
7. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.
8. Wansink, B. (2004). Environmental factors that increase the food intake and consumption volume of unknowing consumers. Annual Review of Nutrition, 24, 455-479.
9. Wansink, B., Van Ittersum, K., & Painter, J. E. (2006). Ice cream illusions: bowls, spoons, and self-served portion sizes. American journal of preventive medicine, 31(3), 240-243.
10. Wansink, B., Painter, J. E., & North, J. (2005). Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obesity research, 13(1), 93-100.
11. Mann, T., Tomiyama, A. J., Westling, E., Lew, A. M., Samuels, B., & Chatman, J. (2007). Medicare's search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), 220.