Eiwit en spieropbouw op latere leeftijd

Juist van oudere deelnemers krijgen we regelmatig vragen over eiwitsupplementen voor spiergroei. Heeft het zin om hier extra aandacht aan te besteden?

De meesten van ons zijn geen jongeren die aan bodybuilding doen of aan vergelijkbaar intensieve krachttraining. Bij jongeren die aan krachttraining doen op hoog niveau en extra eiwit innemen, blijken de trainingen verantwoordelijk voor gemiddeld 91% van de spiergroei en de extra eiwitten voor 9% ervan (1), zie ook Proteïnepoeder voor sterke spieren?

Echter, de ‘anabole effecten van spieropbouw onder invloed van eiwit’ lijken voor de rest van ons anders te werken (2). Ofwel, in iets eenvoudiger taal: terwijl krachttraining spieren wel laat groeien, doet extra eiwit dat niet.

Omdat deze verschillen eerder al naar boven kwamen in brede meta-analyses (1), is in 2016 een meta-studie gedaan, specifiek voor ouderen (2). Men heeft 15 studies gevonden van voldoende hoge kwaliteit, waarbij krachtsport gecombineerd is met extra eiwit- (of aminozuur-) inname, met in totaal 917 deelnemers van gemiddeld 77,4 jaar oud (range van 60 tot 100 jaar oud). Er is gekeken naar effecten op spierkracht, spieromvang, functionele vermogens en lichaamssamenstelling.

De conclusie: er is geen effect van eiwit inname, bovenop het effect van krachttraining (2). Ofwel: doe de training, maar laat de extra eiwitten achterwege.

De verklaring, vanuit de fysiologie van spieropbouw: zowel oudere als minder getrainde spieren reageren minder sterk op de prikkels tot spieropbouw (vanuit hetzij krachttraining of eiwitten) en met krachttraining alleen wordt al de hele beschikbare ruimte tot spiergroei ingevuld, waardoor eiwit niks meer toevoegt (2, 3, 4).

Wat wel helpt: 'power planten' die herstel versnellen, dankzij antioxidanten en anti-inflammatie bouwstoffen. Bijvoorbeeld spinazie en rood fruit. Zie Popeye had gelijk: sterkere spieren met spinazie en Powerfoods voor sneller herstel na sporten: bessen en rood fruit.

Bronnen:
[1] Morton et al. (2017) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.abstract
[2] Thomas, D. K., Quinn, M. A., Saunders, D. H., & Greig, C. A. (2016). Protein supplementation does not significantly augment the effects of resistance exercise training in older adults: a systematic review. Journal of the American Medical Directors Association, 17(10), 959-e1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861016302493
[3] Kumar, V., Selby, A., Rankin, D., Patel, R., Atherton, P., Hildebrandt, W., ... & Rennie, M. J. (2009). Age‐related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. The Journal of physiology, 587(1), 211-217. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/jphysiol.2008.164483
[4] Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., ... & Rennie, M. J. (2005). Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. The FASEB Journal, 19(3), 1-22. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fj.04-2640fje