Dit kan jij aan je slaapproblemen doen

Ongeveer 20 - 30% van de volwassen heeft last van slaapproblemen. Sommige mensen vallen slecht in slaap en andere hebben moeite met doorslapen. Hoe ontstaan slaapproblemen, wat zijn de gevolgen en wat kun je doen om je kwaliteit van slaap te verbeteren?

Slapeloosheid (insomnia) is wereldwijd een groot probleem (1). Ongeveer 20% tot 30% van de volwassenen heeft last van slapeloosheid en slechts 10% tot 15% van deze groep raadpleegt hiervoor een arts (2). Mensen die hieraan lijden hebben moeite met in slaap vallen of in slaap blijven. De effecten van te weinig slaap kunnen heel vervelend zijn. Het kan leiden tot onwel voelen, zowel lichamelijk als mentaal, maar andere veel gehoorde klachten zijn; prikkelbaar zijn, angstig zijn, slaperig zijn en gevoelig voor stemmingswisselingen (3). Naast deze directe gevolgen wordt een chronisch slaaptekort op lange termijn ook gekoppeld aan een hoger risico op hart en vaatziekten, diabetes en alzheimer (4,5,6).

Slaapproblemen kunnen op allerlei manieren ontstaan. Een Nederlandse studie uitgevoerd onder meer dan 1000 mensen concludeerde dat ruim zes op de tien Nederlanders een slaapprobleem heeft en dat de meest voorkomende problemen; snurken (23%), zweten (19%) of slapeloosheid (18%) zijn (7). Met slapeloosheid wordt bedoeld: slecht inslapen, lang wakker liggen, te vaak of te vroeg wakker worden. Soms is slapeloosheid te wijten aan een secundaire oorzaak, zoals ziekte of levensstijl (8). De behandelingen voor slaapproblemen kunnen zowel medisch als gedragsmatig zijn.

Waar wordt slapeloosheid door beïnvloed?
Het gebruik van schermen in de slaapkamer hebben een grote invloed.  Diverse studies tonen aan dat blootstelling aan blauw licht (dit is licht afkomstig uit elektronica zoals televisies, smartphones, laptops of ipads) een negatieve invloed hebben op je slaap. Dit komt omdat het de aanmaak van melatonine afremt. Melatonine wordt aangemaakt in de avond en dit hormoon zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Dus wanneer je ’s avonds op je smartphone kijkt maak je minder en veel later op de avond, melatonine aan. Dit maakt dat je moeilijk in slaap komt en kan slapeloosheid verergeren (9).

Medicijn gebruik heeft ook zeker invloed op het slapen. Volgens de American Association of Retired Persons (AARP) kunnen de volgende medicijnen slapeloosheid veroorzaken: corticosteroïden, statines, alfablokkers, bètablokkers, SSRI antidepressiva, ACE-remmers, cholinesteraseremmers of glucosamine chondroïtine (10).

Verstoringen in je ritme hebben ook een negatieve invloed op je slaap. Denk hierbij aan dag,- en nachtdiensten, jetlag, grote hoogte (wintersport), omgevingslawaai, extreme hitte of kou (11).

De volgende medische aandoeningen kunnen ook je slaap beïnvloeden; hartfalen, angina, long ziekte, astma, parkinson en alzheimer, tumoren, beroerte, chronische pijn, slaap apneu of artritis (12).

Wat kun je tegen slaapproblemen doen?
Vier tips om je slaap te verbeteren:

• Ten eerste, verbeter je slaap hygiëne. Slaap niet te veel (meer dan 9 uur), slaap niet te weinig (minder dan 7 uur). Handhaaf een regelmatig slaapschema ofwel, ga elke dag om dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Slaap in een koele slaapkamer (ongeveer 18 graden of minder)
• Ten tweede, handhaaf een gezonde Levensstijl. Probeer regelmatig te bewegen, vermijd cafeïne na 5 uur ‘s middags, rook niet, vermijd een honger gevoel en wees matig met alcohol
• Ten derde, verminder scherm tijd voor het slapen gaan. Vermijd minimaal 2 uur voor het slapen gaan blauw licht door schermen uit te zetten. Lees een boek of heb een goed gesprek met je partner, of ga weer eens ouderwets gezelschapsspellen spelen of leg een kaart
• Ten slotte, maak gebruik van ontspanningstechnieken zoals meditatie en spierontspanning

Slaap is dus een belangrijk onderdeel van je gezondheid en de keuzes die jij maakt hebben hier invloed op. Kies voor regelmaat en een ontspannend (schermloos) avondprogramma.

Bronen:

1. Constantin R. Soldatos, François A. Allaert, Tatsuro Ohta, Dimitris G. Dikeos, How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries, Sleep Medicine, Volume 6, Issue 1, 2005, Pages 5-13, ISSN 1389-9457, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2004.10.006.
2. Nielen MMJ, Spronk I, Davids R, Zwaanswijk M, Verheij RA, Korevaar JC. Incidentie en prevalentie van gezondheidsproblemen in de Nederlandse huisartsenpraktijk in 2012. NIVEL Zorgregistraties eerste lijn. http://www.nivel.nl/incidentie-en-prevalentiecijfers-in-de-huisartsenpra.... Geraadpleegd 26-02-2019.
3. Kylie J. Barnett, The effect of a poor night sleep on mood, cognitive, autonomic and electrophysiological measures. VOL. 07, NO. 03 , https://doi.org/10.1142/S0219635208001903.
4. Alexandros N. Vgontzas, Duanping Liao, Slobodanka Pejovic, Susan Calhoun, Maria Karataraki, Edward O. Bixler, Insomnia With Objective Short Sleep Duration Is Associated With Type 2 Diabetes, Diabetes Care Nov 2009, 32 (11) 1980-1985; DOI: 10.2337/dc09-0284
5. Sofi, F., Cesari, F., Casini, A., Macchi, C., Abbate, R., & Gensini, G. F. (2014). Insomnia and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 21(1), 57–64. https://doi.org/10.1177/2047487312460020
6. Ricardo S. Osorio MD, Elizabeth Pirraglia BS, MA, Luis F. Agüera‐Ortiz MD, PhD, Emmanuel H. During MD, Hayley Sacks BA, Indu Ayappa PhD, Joyce Walsleben RN, PhD, Anne Mooney MD, greater risk of alzheimer’s disease in older adults with insomnia, Volume 59, Issue 3, March 2011, Pages 559-562
7. http://www.multiscope.nl/persberichten/zes-op-de-tien-nederlanders-hebben-slaapprobleem.html geraadpleegd op 26-2-2019.
8. Øystein Vedaa, Elfrid Krossbakken, Ingse Dagny Grimsrud, Bjørn Bjorvatn, Børge Sivertsen, Nils Magerøy, Ståle Einarsen, Ståle Pallesen, Prospective study of predictors and consequences of insomnia: personality, lifestyle, mental health, and work-related stressors, Sleep Medicine, Volume 20, 2016, Pages 51-58, ISSN 1389-9457, https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.12.002.
9. Brittany Wood, Mark S. Rea, Barbara Plitnick, Mariana G. Figueiro, Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression, Applied Ergonomics, Volume 44, Issue 2, 2013, Pages 237-240, ISSN 0003-6870, https://doi.org/10.1016/j.apergo.2012.07.008. geraadpleegd op 26-2-2019.
10. https://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-04-2013/medications-that-can-cause-insomnia.html geraadpleegd op 26-2-2019.
11. Dement, W. C., & Vaughan, C. (1999). The promise of sleep: A pioneer in sleep medicine explores the vital connection between health, happiness, and a good night's sleep. New York, NY, US: Dell Publishing Co.
12. James M. Parish, Sleep-Related Problems in Common Medical Conditions, Chest, Volume 135, Issue 2, 2009, Pages 563-572, ISSN 0012-3692, https://doi.org/10.1378/chest.08-0934.