De overgang en gezonde leefstijl

Van opvliegers tot stemmingswisselingen, de overgang is voor veel vrouwen heel vervelend. Maar wat is de overgang eigenlijk en wat kun je doen om de symptomen te verlichten?

Tijdens de overgang wordt de vruchtbare levensfase afgesloten. Dit gaat gepaard met allerlei hormonale veranderingen, zoals dalende oestrogeenniveaus (1). Door veroudering verdwijnen nagenoeg alle eicellen uit de ovaria en neemt de kwaliteit van de nog resterende eitjes af. Uiteindelijk reageren deze eitjes niet meer op onze hormonen en raken we onvruchtbaar. Dit hele proces kan al in de vroege veertiger jaren starten en mogelijke symptomen veroorzaken (2,3). In Nederland is de gemiddelde leeftijd voor de menopauze zo rond het 51ste levensjaar (3). Overgangssymptomen kun je dus al ver voor je 51ste hebben. Er zijn grote individuele verschillen in zowel frequentie als ernst van de klachten die vrouwen ervaren (3). De meest voorkomende symptomen zijn: opvliegers, vaginale droogheid, verstoorde slaap, stemmingswisselingen en gewrichtspijnen (3,4).


Wat kun je doen om de symptomen te verminderen?
Het is mogelijk om enige invloed op deze symptomen uit te oefenen door middel van je gedrag en leefstijl. Bewegen Bewegen tijdens de menopauze kan een aantal voordelen hebben, waaronder het voorkomen van gewichtstoename, het verminderen van het risico op kanker, het beschermen van de botten en het stimuleren van de algemene stemming. Actief zijn heeft daarnaast ook een groot voordeel getoond bij het verminderen van onder andere slaapproblemen, stemmingswisselingen en opvliegers (5,7). Je bekkenbodemspieren versterken kan zeer nuttig zijn om urine-incontinentie te voorkomen (6).

Voeding
Cross-culturele studies laten zien dat er plekken op de wereld zijn waar symptomen minder frequent en minder heftig zijn dan bij ons in het westen (8). Verschillen berusten op levensstijl, waarbij er in het westen veel meer dierlijk wordt gegeten en op deze andere plekken juist veel meer plantaardig. In het algemeen kun je zeggen dat als je meer dierlijk voedsel eet je groeihormonen worden gestimuleerd, waaronder IGF (insuline gelijkende groeifactor) (8). Deze groeihormonen stimuleren het vrouwelijk hormoon oestrogeen. Hierdoor kan de levenslange blootstelling aan oestrogeen 2,5 tot 3 keer zo hoog zijn bij vrouwen in de westerse wereld. Dit is dus flink hoger dan bij vrouwen in de Blue Zones, of het platteland in China, Afrika of delen van Zuid-Amerika (8). De daling van het oestrogeen tijdens de menopauze maakt daardoor ook een grotere sprong. Deze snelle verandering zorgt er mede voor dat je meer last hebt van de verschijnselen van de overgang zoals opvliegers.

Daarnaast speelt het eten van vezels (volkoren brood, volkoren rijst, groente etc.) een belangrijke rol. De lever filtert oestrogeen uit het bloed en voert dit af via de galwegen naar het darmkanaal. Als er dan veel vezels in het darmkanaal aanwezig zijn dan wordt het oestrogeen netjes naar buiten afgevoerd. Is dat niet het geval dan gaat het weer de bloedbaan in, naar de lever etc. en cirkelt het nog een tijdje rond (8).

Kortom, voldoende bewegen en voldoende groente, fruit, peulvruchten eten gaat je ook bij deze fase helpen.

Bronnen:

1. Ginsberg J. (1991). What determines the age at the menopause?. BMJ (Clinical research ed.), 302(6788), 1288–1289. doi:10.1136/bmj.302.6788.1288
2. lan E. Treloar, Menstrual cyclicity and the pre-menopause, Maturitas, Volume 3, Issues 3–4, 1981, Pages 249-264, ISSN 0378-5122.
3. Blake J. (2006). Menopauze: Evidence based practice. Elsevier, 20, Pages799- 839.
4. https://www.nhg.org/standaarden/volledig/nhg-standaard-de-overgang (geraadpleegd 24/10/2019)
5. Lily Stojanovska, Vasso Apostolopoulos, Remco Polman, Erika Borkoles, To exercise, or, not to exercise, during menopause and beyond, Maturitas, Volume 77, Issue 4, 2014, Pages 318-323, ISSN 0378-5122.
6. Atalia Price, Rehana Dawood, Simon R. Jackson, Pelvic floor exercise for urinary incontinence: A systematic literature review, Maturitas, Volume 67, Issue 4, 2010, Pages 309-315, ISSN 0378-5122
7. Hagey, Allison R., JD; Warren, Michelle p., MD, Role of Exercise and Nutrition in Menopause Clinical Obstetrics and Gynecology: doi: 10.1097/GRF.0b013e318180ba84
8. Campbell, T. C., & Campbell, T. M. (2006). The China study: The most comprehensive study of nutrition ever conducted and the startling implications for diet, weight loss and long-term health.