Cholesterol verlagen door meer vezels te eten
Vezels staan bekend om hun vele gezondheidsbevorderende effecten. Eén hiervan is dat vezels een positief effect hebben op je cholesterol. Hoe werkt dit, welk type vezel is belangrijk en hoeveel moet je ervan eten?
Vezels zijn een type koolhydraat die alleen te vinden is in plantaardig voedsel. Denk hierbij aan groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen en noten / pitten / zaden. Onze darmen zijn erop gebouwd om voedingsstoffen te scheiden van de vezels, omdat we vezels niet kunnen opnemen in ons lichaam. De vezels bepalen vervolgens de massa van onze ontlasting.
Er zitten een groot aantal gezondheidsvoordelen aan vezels, bijvoorbeeld:
- Meer vezels helpen je om een stabiel gewicht te behouden
- Door meer vezels te eten krijg je een gezondere darmflora, doordat gezonde bacteriekolonies wel voedingsstoffen uit de vezels kunnen halen en zich hiermee voeden. Vervolgens heeft een gezonde darmflora ook een behoorlijk positief effect op je algehele fysieke en mentale gezondheid.
- Meer vezels betekent een snellere doorstroming in de darmen: Meer ontlasting en vaker. Dit is positief omdat ongezonde stoffen minder lang in contact kunnen komen met de darmwand en je een kleinere kans hebt op wat ze noemen een 'leaky gut' (hierbij kunnen grotere, schadelijke stoffen redelijk gemakkelijk de bloedbaan in, wat ontstekingsbevorderend werkt).
- Door meer vezels te eten zal de opname van koolhydraten in de bloedbaan minder snel gaan, waardoor je geen pieken en dippen zal hebben in je bloedsuiker. Dit is een aanzienlijk lagere belasting voor je alvleesklier (die insuline moet produceren om de bloedsuikerspiegel omlaag te krijgen).
- Vezels hebben een positief effect op cholesterolniveaus, en dus ook een positief effect op de kans op hart-vaatziekten.
Cholesterol is een stof die de lever aanmaakt, je hebt dit nodig om bijvoorbeeld hormonen (testosteron & oestrogeen) aan te maken. Om cholesterol door de bloedbaan te kunnen transporteren is een eiwit nodig, dit noem je een lipoproteine (letterlijk vetachtig eiwit). Bestaat zo'n lipoproteine vooral uit vet en cholesterol, en maar een klein beetje eiwit, dan spreek je van een Low-Density-Lipoprotein (LDL). Mensen die vooral veel verzadigde (dierlijke, harde) vetten eten hebben over het algemeen een hoger LDL cholesterol, wat slecht is voor de hart- en vaatgezondheid.
Het lichaam heeft een aantal manieren om te zorgen dat te grote hoeveelheden cholesterol het lichaam kunnen verlaten. Eén hiervan is via de 'gal-route'. Gal wordt ook aangemaakt in de lever en het grootste bestanddeel van gal is cholesterol. Nadat gal is aangemaakt door de lever, wordt het opgeslagen in de galblaas. Na het eten van een maaltijd zal de galblaas zich legen in de twaalfvingerige darm, om zo te helpen met het verteren van voeding. Het lichaam is zeer efficiënt en zal ruim 90% van het gal weer opnieuw opnemen via de darm om te recyclen. Dit is waar de werking van vezels om de hoek komt kijken.
In grote lijn zijn vezels op te delen in twee groepen: oplosbare en niet - oplosbare vezels. Vooral de oplosbare vezels hebben een positief effect op je cholesterol. De oplosbare vezels binden met het gal in de darm, en blokkeren de heropname van het gal. Dit gebonden gal zul je via je ontlasting kwijtraken. Omdat je via deze route minder 'efficiënt' wordt in het recyclen van gal, zal de lever meer gal moeten produceren. Hier heeft het cholesterol voor nodig, wat het voor een deel uit de bloedbaan zal halen. Hierdoor zal je cholesterol dus dalen.
Een Meta-analyse uit 2011 concludeerde dat voor elke 3 gram oplosbare vezels extra per dag, het LDL cholesterol met gemiddeld 0.13 Mmol/liter daalt. Dit lijkt weinig, maar het houdt in dat ongeveer 23 gram oplosbare vezels het LDL cholesterol met een volledig punt laat zakken (dit is bij veel mensen een daling van ruim 30%, vergelijkbaar met een cholesterolverlagend medicijn!). Helaas is het Westerse voedingspatroon redelijk arm aan vezels: de gemiddelde Amerikaan krijgt ongeveer 6 - 10 gram vezels per dag binnen (dit zijn zowel oplosbare als niet oplosbare vezels). Echter, door een paar slimme veranderingen in je voedingspatroon kun je je inname van vezels enorm laten toenemen.
Wat kan ik doen?
- Maak alle vormen van peulvruchten een groter onderdeel van je voedingspatroon (bonen, erwten, linzen etc.) Peulvruchten zijn van alle plantaardige producten verreweg het rijkst aan alle soorten vezels. Ze zijn bijvoorbeeld ook een goede vervanging voor vlees omdat ze rijk aan eiwitten zijn en praktisch geen verzadigd vet bevatten.
- Eet meer groenten. In alle vormen en soorten, en laat je groente - inname niet alleen afhangen van de avondmaaltijd.
- Eet meer fruit en stop niet bij de aanbevolen 2 stuks per dag, dit is een minimum norm.
- Eet meer volkoren granen (volkoren brood, volkoren muesli zoals haver, volkoren pasta en volkoren rijst)